Visar inlägg från "traning"

Träningsrutiner

Hej på er finisar!

Nu har Wilda precis somnat och jag landar en stund vid datorn. Jag började dagen med en promenad idag, och Wilda kunde hänga med Jocke en stund. Så märklig känsla att vara ute och gå utan henne och vagnen! På tal om vagn så jag faktiskt införskaffat en springvagn nu och måste säga att det är nog det bästa beslut jag tagit. Haha! Nä men den funkar SÅ BRA, lätt att rulla och bra dämpning när det är lite mer ”terräng”.

Jag har i vilket fall tagit tag i min träning nu efter ett rejält sommaruppehåll. Jag bestämde tillsammans med min PT Carola på CRfitness att jag inte kan ta mig till Eskilstuna såhär ofta och träna som jag har gjort tidigare. Jag har känt att det har varit värt det hela tiden då mina veckoträningar med henne gjort att jag hållit träningen igång. För mig är det viktigt att motivationen inte droppar och mina besök på träningsstudion har gjort att motivationen hela tiden funnits där. Så det känns dock lite tråkigt att inte åka dit lika ofta och att träffa alla goa tjejer där, men i och med att ”onlinecoachning” är en av deras erbjudanden så kommer jag att gå över mer till det nu där jag och Carola kommer att ha kontakt över kundportalen, sms och samtal istället 🙂 Så nu får jag se till att ha disciplin så jag får träningen gjord här hemma istället. Ska bli spännande! Jag kommer nog troligtvis att besöka studion då och då i alla fall för att köra något rejält svettpass med Carola och för att stämma av progressen.

Jag får många frågor om hur långt jag går när jag tar promenader, eller hur långt jag springer när jag tar tar en joggingrunda osv. Jag har nämligen en runda som är exakt 4km lång. Den brukar jag ta på mornar eller när jag springer. Jag har även en längre runda på 6km som jag brukar promenera ibland men det blir vanligtvis min 4km-runda 🙂 Jag har tänkt ta tag i löpningens med vår nya vagn så snart ska jag ge mig på den längre rundan, haha! Men oftast om jag ska gå över till mina svärföräldrars gård och besöka dem för lunch, eller hälsa på Jocke som jobbar där på gården så blir det den långa rundan – och ibland både dit och hem. Men däremot så stannar jag ju där då oftast för att äta eller fika så då känns det inte lika jobbigt och tufft, haha. Men svaret på frågan är väl att vanligtvis blir det 4km, ibland 6km.

Jag har tänkt ta ett samtal med min PT Carola nu i dagarna för att sätta upp en plan för hösten. Jag vet att tjejerna på CRfitness just nu har deras ”Höst Kick-start”-erbjudande och det är just vad jag söker (länk här om ni vill läsa mer)! En kick start så att man känner att man är på banan igen och motivationen på top! Jag får återkomma senare om vad jag kommer fram till för typ av träning med Carola. Men nu jäklar blir det inga fler glassar, varför jag just nämner glass är för att att jag har nog ätit en om dagen hela sommaren. Min stora last. Haha!

Nu ska jag laga ihop en lunch innan jag ska ta tag i lite målning. Ha en superfin dag!

Kram C

Bildbomb från olika träningstillfällen med Carola 🙂

 

Här nedan är bodyscanning-apparaten som jag har gjort två gånger; en gång precis när vi började träna och en lite senare för att se resultaten. Det hade hänt grejer minns jag och det var så kul att se.

 

 

Säker promenad såhär i vintertider

Jag har fått några förfrågningar på min instagram (länk) kring vad jag promenerar i för kläder och skor nu när det är isigt och kallt ute. Jag hittade ju ganska sent i min graviditet märket ”training for pregnant”(länk) som gör träningskläder för gravida och jag lever i princip i dessa nu de sista dagarna – de är så sköna och man slipper gå och dra upp byxorna hela tiden, haha! Jag har i vilket fall införskaffat ett par vinterträningsbyxor som är fodrade som jag bär under ett par överdragsbyxor när jag är ute och går. Jag har även en långärmad träningströja från samma märke som jag bär under en av Jockes jackor från Revolutionrace(länk). Jag och Jocke har en var sin av samma herrmodell i den jackan men min får jag inte igen i magen nu, och Jocke har en storlek större än mig och den går i alla fall igen i magen 🙂

Träningsskor som jag måste få tipsa om under vintern är märket IceBugs(länk)! De är min räddning när det blir halt på vägarna. Man kan gå på blankis med dem och få grepp, så himla bra tycker jag! Åh sist – bär reflexer för sjutton! I alla fall om du bor på landet där det inte finns gatubelysning 🙂

 

 
 

Hälsocoacherna svarar på era frågor

Minns ni att ni fick ställa era frågor till Carola och Helena som är mina hälsocoacher när det kommer till kost och träning för både före och efter graviditet?
Ni ställde många bra frågor tycker jag, och här nedan får ni era svar 🙂

 

 

Fråga:
Jag undrar lite om träning, vad ska man mera fokusera på under graviditeten? Jag simmar 1 gång i veckan, promenader, knipövningar och även lite dans. Eller rekommendera ni något annat?

Svar:
Hej Elin!
Det du bör fokusera på är att röra på dig 🙂 att du simmar, går promenader, dansar och även kör knipövningar låter perfekt.
aktivera gärna den djupa coren också genom att lyftet kommer nedifrån och upp samt jobba bebis närmre ryggraden(krama om bebis med magen)

Kom ihåg att även slappna av i bäckenbottmuskulaturen ex sätt dig på en pilatesboll och cirkulera/rotera med bäckenet lååååångsamt utan att knipa eller aktivera magen. Sedan när du kommer upp i andra -tredje så bildas hormonet relaxin och dennes uppgift tillsammans med ett till hormon, som hjälper dig hålla temperaturen nere i kroppen, är att kunna tänja ut kroppen så en bebis får plats och kan födas. Då kan man tänka lite på att inte träna genom att hänga i bäckenet (ex enbens marklyft) eller stå upp och cykla.
följ gärna min Instagram för mer tips @mamarehabhelle

 

 

Fråga:
Jag undrar om de skulle kunna ge tips på löpning efter graviditet. Jag själv är i v.26 nu och längtar såå mycket att få börja springa igen. Jag vet att det inte finns ngt rätt el fel men undrar ifall ni skulle kunna ge lite riktlinjer på när det börjar bli ok att lunka igång igen? (Förutsatt att man har haft en ok förlossning)

Svar:
Hej Linda!

Oj det var ingen lätt fråga 😉
Jag brukar tänka 20/20 alltså specialträning från gravidvecka 20 till postpartum vecka 20, då hinner kroppen återhämta sig och förbereda för förlossning och för att börja springa.
Jag skulle rekommendera dig efter förlossning att knipträna (när vaginan tillåter dig) #snippness under 30 dagar alltså hålla en knip och lyfta knipet i ca 5-10 sek och upprepa den 3 ggr. sedan finns det löpprogram att följa 🙂 hör gärna av dig när du väl kommer dig ([email protected])
När du kan promenera i raska steg under en tid så kan du testa att gogga, sedan jogga och till sist löpa. Tänk intervaller, med promenader mellan goggningen, joggningen och löpningen.
Hoppas jag svarade på dina frågor

 

 

Fråga:
Jag undrar om det är farligt att träna med foglossning? Är i vecka 28 och har smärtor i blygdbenet men vill ändå röra på mig. Tränar annars ca fyra pass/veckan nu under graviditeten. /Frida

Svar:
Hej Frida!
Vad tråkigt att du har foglossning. Jag skulle rekommendera dig lite sköna övningar så denna foglossning kan underlätta som ”maglyftet” dessa kan du få hjälp av en doula där du bor eller så finns jag på mailen [email protected] 

Lägg in som rutin att lära dig slappna av i bäckenet och runt det. Det låter som om du har lite obalans i kroppen med spänningar runt bebisen.

Foglossning vid blygdbenet:
Runda ligament löper runt framsidan av livmodern och fäster i blygdbenet​. Skulle det vara i obalans visas det genom huggande smärta mot låren eller i slidan, foglossning, smärta i livmodern och slidan. Man kan känna obehag vid rörelse, smärta vid penetrerande sex eller vaginala undersökningar. Detta kan resulteras bland annat i att bebisen kommer få svårt att fixeras och att förlossningen kan ta längre tid.

Hoppas detta kan hjälpa dig. MVH Helle

 

 

Fråga:
Hej!
Har googlat och googlat men inte blivit något klokare. Jag undrar om/hur man ska träna magen/magmusklerna under de olika delarna av graviditeten? Jag är i vecka 14 nu och är väldigt osäker på träningen överlag, men särskilt magen.
Hälsningar Fanny

Svar:
Jag för står dig helt.
Vecka 14 är första trimester och här kan du träna som du gjorde innan.
Andra trimestern kan du tänka på att det blir en ökad halt av Relaxin och ökad belastning på bäckenet, alltså blir det en förändring i ens träningsvanor. Men håller du en bra aktivering och även kan slappna av i bäckenbotten och tränar så kroppen mår bra så kör 😉 tredje trimestern kommer denna härliga virrighet och man ska då kanske inte ha så tekniska övningar för kroppens skull.

Lite tips från coachen:
30 min dagligen eller 150min per vecka.
60-80% av maxpulsen.
Max 60min under ett träningspass
Låg till medel intensiv
Gärna intervaller
”Walk and Talk”
Testa med Borgskalan (11-14 i nivå)
Undvik kika på pulsklocka
Hoppas jag kunde ge dig det du behövde. MVH Helle

 

 

Fråga:
Roligt med frågestund! Jag fick mitt andra barn i somras och kroppen har återhämtat sig jättebra, jag är i samma form som innan jag blev gravid men har inte börjat träna något än (tränade i princip inget innan jag blev gravid heller men har ändå alltid känt mig ganska stark och flexibel). Men nu är jag sugen på att komma igång. Vad har ni för tips när det kommer till att börja träna såhär efter två graviditeter? Typ av träning? Och gärna något som man kan klämma in i det ganska hektiska tvåbarnslivet 😉

Svar:
Hejsan Emma!
Ja haha alla behöver vi mer tid. Jag vet inte alls om du återfått kontrollen i den djupa magen eller bra knip?
Men utgår ifrån att det är som det ska. Har någon visat dig hur du ska aktivera?!

Jag skulle börja med #snippness
Återträna på neuromuskulär nivå (för vardagens anspännigsautomatik) att du ska kunna hålla en aktivering i bäckenbotten och djupa magen även om du inte tänker på det.

1.knip
2. dra upp knipen
3. magen under naveln spänns lite
4. håll denna anspänning/aktivering under ca 5-10 sekunder och så upprepar du detta 3 gånger
5. sprid ut detta under dagen alltså gör likadant under frukosten, lunchen och middagen.
då lär du kroppen att aktivera på automatik under hela dagen.

Gör detta i olika positioner som exempelvis sittande, liggande eller stående.

Sedan när du känner att du har kontroll kan du börja använda detta till promenader eller träning som på gym eller annan aktivitet du gillar att göra.

skulle du ha mer frågor eller vara intresserad av våran onlinecoachning så finns vi på [email protected]

MVH Helle

 

 

Fråga:
Alltså träning efter graviditeten för att få tillbaka dom inre magmusklerna borde vara obligatorisk! Tänk så många som skulle slippa ont, framfall, och allt där mellan. Men som sagt informationen ang träning efter graviditet är inte bra alls

Svar:
Jag håller med dig helt Veronica. I vårt team (crfitness mamarehab) försöker vi utbilda mamarehabtränare runt om i landet där vi kan nå fler mammor och hjälpa dessa, samt på vc osv. Tack för att du också vill se en förändring.

 

 

Fråga:
Kul med frågestund! Är i vecka 26 och försöker hålla igång så gott det går. Kroppen orkar fortfarande löpträna lite vilket jag är tacksam för 🙏🏼 Men undrar vad det är för typ av övningar som styrker bäckenbotten? Tycker mig läsa om vikten av starka muskler där men väldigt lite om vad det är för typ av övningar jag förväntas göra ☺️

Svar:
Hej Natalie!
Vill tipsa dig om att hålla löpningen till intervaller då från vecka 20 blir det stora belastningar på bäckenet och hormonet relaxin bildas, det hormonet gör så att kroppen blir mer elastisk inför förlossning och så att bebisen får plats.
De övningar som stärker bäckenbotten är knipövningar 🙂 ladda hem appen ”tät” den är gratis och bra, MEN kom ihåg att lägga in avslappningsövningar också för bäckenbotten. ex. sitt på en pilatesboll och i helt avslappnat läge tippa bäckenet framåt och bakåt, sida/sida och runt. LÅÅÅÅÅNGSAMT. Aktivering av djupa magen kan också läggas in där du spänner magen så att du med en liten och långsam kraft lyfter magen nedifrån och nästan som kramar om bebisen(jobbar bebisen mot din ryggrad).

Skulle du ha fler frågor finns ci på [email protected]

mvh Helena

 

 

Fråga:
Hej! Jag har tränat tyngdlyftning i ca 2 år och i perioder även fotboll tills jag blev gravid förra hösten/vintern. Då kräktes jag i 16 veckor och fick knappt i mig någon mat alls och tränade alltså inte. Därefter tränade jag någon gång per vecka med enkla övningar för axlar/bål/ben men det varade inte superlänge då illamående kom tillbaka och energinivån därmed var mycket låg, försökte kämpa mig igenom arbetsdagar samt denna varma sommar höggravid och lite svullen.

Den 24e augusti kom äntligen vår lilla flicka efter igångsättning, förlossningen gick ganska bra men var intensiv eftersom att det var värkarbete som höjdes med dropp.
Några veckor efter förlossningen var det väldigt lugnt med korta promenader, nu har jag dock sakta tagit mig tillbaka till gymmet och lyftningen (efterkontroll gjord, det såg bra ut och jag hade läkt fint men behöver fortsätta med kniparbetet vilket jag gör dagligen). Har mycket lätta vikter på stången, jobbar med halva böj och överkroppsövningar med bålaktivering samt gör övningar från mammamage-appen. Vill gärna ha tips på fler övningar då jag tycker det är svårt att veta vad som är okej. Märker ju att djupa knäböj inte känns helt bra ännu och har låtit bli att hoppa i lyften, hur länge kan det ta innan jag kan börja med det igen? Vill verkligen inte göra för mycket för tidigt för min kropps skull.
Tacksam för svar
Med vänliga hälsningar Sara 

Svar:
Hej Sara! Jag förstår dig helt. Jag kör CrossFit som min träning och när jag skulle komma tillbaka så även om jag följde den appen och skalade av övningarna så hade jag svårt med alla övningarna.
Idag förstår jag och kan hitta kontakten i coren på ett helt ny sätt. tog mig närmare ett år.
Ha inte så bråttom och träna i kontrollerade rörelser på djupa aktiveringen och knipet o kombination med övningarna på gymmet. Känner du ett tryck nedåt eller värk i svanken så avsluta och dra ned på vikterna. då är du inte där än 🙂 för mer info o tips så kan du maila oss på [email protected] vi har hand om onlinetjänster för återträning postpartum. Följ carola o mig på instagram @carolacrfitness @mamarehabhelle @cfhelle så kan du få lite tips o ideer hur du kan stärka dig inifrån och ut.

 


Fråga:
Åh vad roligt med frågestund med några som kan och faktiskt någon som också är gravid. Infon som finns är ju verkligen så kass!! Jag är gravid i v22 och har hållt igång helt ok men inte alls som innan och det har förstås haft sina anledningar. Men jag vill verkligen träna och ge mig själv och bebis de allra bästa förutsättningarna, inför och efter förlossning. För att känna mig mer motiverad skulle jag dock behöva lite tips. Armar/axlar/övre rygg etc känns det som jag har ganska bra koll på men önskar tips på mage/bäckenbotten samt ryggövningar som kan vara bra just under en graviditet? Samt om ni anser att det är viktigt med kondition/flås eller om det räcker med styrka och promenader?
Stort tack på förhand, verkligen så uppskattat med en frågestund 🙂

Svar:
Hejsan Hanna!
vningar för mage/bäckenbotten är #snippness 🙂
knip bäckenbotten,
aktivera magen genom att skapa ett lyft nedifrån och upp
jobba aktiveringen så du omsluter/kramar bebisen närmre ryggraden.
håller denna aktivering i 10 sek och upprepa 3 gånger. för varje gång du slappnar av så slappnar du av kontrollerat 😉 LÅNGSAMT. Pilatesboll är ju fantastiskt bra att äga både under och efter graviditet.

aktiveringen är för kontroll i magen och rygg (korsetten)
angående ryggövningar i bröstryggen har jag och min kollega en hel del på instagram som exemlen @carolacrfitness @mamarehabhelle
Styrka och promenader räcker gott

tips från coachen:
Hur ska jag Träna som gravid:
30 min dagligen eller 150min per vecka.
60-80% av maxpulsen.
Max 60min under ett träningspass
Låg till medel intensiv
Gärna intervaller
”Walk and Talk”
Testa med Borgskalan (11-14 i nivå)
Undvik kika på pulsklocka

Hoppas jag kunde svara på dina frågor…
mvh helle
[email protected] eller [email protected]

Men hej solen!

Hej på er fina människor!

Idag har vi haft sol här i Örsundsbro för första gången på väldigt länge känns det som. Jag arbetade hemifrån idag så hade möjligheten att ta en solig promenad över lunchen. Jocke jobbade ute i fält med att ta upp sockerbetor så då kunde jag promenera förbi honom och sno åt mig en puss och åka med en liten stund. Det är så mysigt att göra det tycker jag, och det vet jag att han tycker också. Kan ju bli ganska många ensamma timmar i traktorerna emellanåt när killarna arbetar ute på fälten.

Det var i vilket fall väldigt längesen jag kände solens strålar, så jag njöt till max! Nu har jag äntligen frisknat till också efter nästan en och en halv veckas förkylning. Har inte vågat mig på varken promenad eller gym under den här perioden heller, så kändes skönt att röra lite på kroppen. I går körde jag även mitt första ”gravidträningspass” på en och en halv vecka, och jag kände mig faktiskt stark och pigg, så nu jäklar är nog förkylningen borta en gång för alla!

Nu har vi precis ätit tacos till middag och Jocke är just nu i full gång med att lägga golv i lillans rum. Snart ska vi ta kväller och kasta oss i soffan en stund innan läggdags.

Hoppas att ni alla har haft en fin torsdag!

Kram Caroline

 

 

Hann ju faktiskt en kort morgonrunda också, precis när solen var påväg upp. Så härligt

 

  

 

Det funkar fortfarande väldigt bra att träna med magen. Men den är där, lilla kulan. Haha! Och den gör vissa övningar till en lite större utmaning att utföra 😉

 

 

En helg i Arboga

Hej på er!

Här hemma har det varit både sjukstuga och en hel del att göra på senaste. Ingen bra kombination känner jag, men du börjar det ordna till sig så nästa vecka är vi nog helt på banan igen 🙂

Idag är det söndag och jag kom hem från Arboga i går kväll efter att ha sovit där fredag till lördag. I fredags så hade jag och min syster Nelly lite kvalitetstid tillsammans med min systerson Collin. Vi lagade middag och tittade på film. Jättemysigt och sällan som jag och Nelly får möjlighet att hänga bara vi två. Vi båda sov över hemma hos mina föräldrar, åt en stor frukost tillsammans sen tog jag en lång promenad. Haha, eller den kändes lång men det är min gamla rutinmässiga ”joggingrunda” som jag alltid tar när jag är hemma hos mamma och pappa. Men jag kan ju absolut inte springa nu så då promenerade jag istället, vilket tog väldigt mycket längre tid. Status just nu är väl att jag har lite svårare att gå i rask takt… Jag har fått sänka tempot lite, och så har jag inte promenerat alls den här veckan nu på grund av förkylningen som jag bara ville skulle försvinna. Men ljumskarna har börjat kännas lite och jag har inte kunnat fullfölja veckans träningsschema från Helena. MEN! Jag som är en ”allt eller inget”-person försöker nu bara tänka att jag tog en veckas paus så fortsätter vi nästa vecka igen.

Efter promenaden tog jag ett bad vilket var så skönt! Sen var det bara att svira om för dop. Det är min äldsta barndomsvän Nina (hon som hade gjort den häftiga inslagningen av paket på min babyshower) som fått en liten flicka, Celine som det var dags att döpa. Celines storasyster Cornelia hjälpte till under ceremonin och var så duktig. Gulligt att se när de små hjälper till 🙂

Efter dopet rullade jag hem till Tuna och fick beställning från Jocke om att köpa med mig kinamat till middag på vägen. Väl hemma väntade Jocke med dukat bord, och så mös vi i soffan hela kvällen.

Nu ska jag duka upp frukost sen ska vi måla lite i barnrummet idag.

Kram!

 

 
  

  • 1
  • 2