Hälsocoacherna svarar på era frågor

Minns ni att ni fick ställa era frågor till Carola och Helena som är mina hälsocoacher när det kommer till kost och träning för både före och efter graviditet?
Ni ställde många bra frågor tycker jag, och här nedan får ni era svar 🙂

 

 

Fråga:
Jag undrar lite om träning, vad ska man mera fokusera på under graviditeten? Jag simmar 1 gång i veckan, promenader, knipövningar och även lite dans. Eller rekommendera ni något annat?

Svar:
Hej Elin!
Det du bör fokusera på är att röra på dig 🙂 att du simmar, går promenader, dansar och även kör knipövningar låter perfekt.
aktivera gärna den djupa coren också genom att lyftet kommer nedifrån och upp samt jobba bebis närmre ryggraden(krama om bebis med magen)

Kom ihåg att även slappna av i bäckenbottmuskulaturen ex sätt dig på en pilatesboll och cirkulera/rotera med bäckenet lååååångsamt utan att knipa eller aktivera magen. Sedan när du kommer upp i andra -tredje så bildas hormonet relaxin och dennes uppgift tillsammans med ett till hormon, som hjälper dig hålla temperaturen nere i kroppen, är att kunna tänja ut kroppen så en bebis får plats och kan födas. Då kan man tänka lite på att inte träna genom att hänga i bäckenet (ex enbens marklyft) eller stå upp och cykla.
följ gärna min Instagram för mer tips @mamarehabhelle

 

 

Fråga:
Jag undrar om de skulle kunna ge tips på löpning efter graviditet. Jag själv är i v.26 nu och längtar såå mycket att få börja springa igen. Jag vet att det inte finns ngt rätt el fel men undrar ifall ni skulle kunna ge lite riktlinjer på när det börjar bli ok att lunka igång igen? (Förutsatt att man har haft en ok förlossning)

Svar:
Hej Linda!

Oj det var ingen lätt fråga 😉
Jag brukar tänka 20/20 alltså specialträning från gravidvecka 20 till postpartum vecka 20, då hinner kroppen återhämta sig och förbereda för förlossning och för att börja springa.
Jag skulle rekommendera dig efter förlossning att knipträna (när vaginan tillåter dig) #snippness under 30 dagar alltså hålla en knip och lyfta knipet i ca 5-10 sek och upprepa den 3 ggr. sedan finns det löpprogram att följa 🙂 hör gärna av dig när du väl kommer dig ([email protected])
När du kan promenera i raska steg under en tid så kan du testa att gogga, sedan jogga och till sist löpa. Tänk intervaller, med promenader mellan goggningen, joggningen och löpningen.
Hoppas jag svarade på dina frågor

 

 

Fråga:
Jag undrar om det är farligt att träna med foglossning? Är i vecka 28 och har smärtor i blygdbenet men vill ändå röra på mig. Tränar annars ca fyra pass/veckan nu under graviditeten. /Frida

Svar:
Hej Frida!
Vad tråkigt att du har foglossning. Jag skulle rekommendera dig lite sköna övningar så denna foglossning kan underlätta som ”maglyftet” dessa kan du få hjälp av en doula där du bor eller så finns jag på mailen [email protected] 

Lägg in som rutin att lära dig slappna av i bäckenet och runt det. Det låter som om du har lite obalans i kroppen med spänningar runt bebisen.

Foglossning vid blygdbenet:
Runda ligament löper runt framsidan av livmodern och fäster i blygdbenet​. Skulle det vara i obalans visas det genom huggande smärta mot låren eller i slidan, foglossning, smärta i livmodern och slidan. Man kan känna obehag vid rörelse, smärta vid penetrerande sex eller vaginala undersökningar. Detta kan resulteras bland annat i att bebisen kommer få svårt att fixeras och att förlossningen kan ta längre tid.

Hoppas detta kan hjälpa dig. MVH Helle

 

 

Fråga:
Hej!
Har googlat och googlat men inte blivit något klokare. Jag undrar om/hur man ska träna magen/magmusklerna under de olika delarna av graviditeten? Jag är i vecka 14 nu och är väldigt osäker på träningen överlag, men särskilt magen.
Hälsningar Fanny

Svar:
Jag för står dig helt.
Vecka 14 är första trimester och här kan du träna som du gjorde innan.
Andra trimestern kan du tänka på att det blir en ökad halt av Relaxin och ökad belastning på bäckenet, alltså blir det en förändring i ens träningsvanor. Men håller du en bra aktivering och även kan slappna av i bäckenbotten och tränar så kroppen mår bra så kör 😉 tredje trimestern kommer denna härliga virrighet och man ska då kanske inte ha så tekniska övningar för kroppens skull.

Lite tips från coachen:
30 min dagligen eller 150min per vecka.
60-80% av maxpulsen.
Max 60min under ett träningspass
Låg till medel intensiv
Gärna intervaller
”Walk and Talk”
Testa med Borgskalan (11-14 i nivå)
Undvik kika på pulsklocka
Hoppas jag kunde ge dig det du behövde. MVH Helle

 

 

Fråga:
Roligt med frågestund! Jag fick mitt andra barn i somras och kroppen har återhämtat sig jättebra, jag är i samma form som innan jag blev gravid men har inte börjat träna något än (tränade i princip inget innan jag blev gravid heller men har ändå alltid känt mig ganska stark och flexibel). Men nu är jag sugen på att komma igång. Vad har ni för tips när det kommer till att börja träna såhär efter två graviditeter? Typ av träning? Och gärna något som man kan klämma in i det ganska hektiska tvåbarnslivet 😉

Svar:
Hejsan Emma!
Ja haha alla behöver vi mer tid. Jag vet inte alls om du återfått kontrollen i den djupa magen eller bra knip?
Men utgår ifrån att det är som det ska. Har någon visat dig hur du ska aktivera?!

Jag skulle börja med #snippness
Återträna på neuromuskulär nivå (för vardagens anspännigsautomatik) att du ska kunna hålla en aktivering i bäckenbotten och djupa magen även om du inte tänker på det.

1.knip
2. dra upp knipen
3. magen under naveln spänns lite
4. håll denna anspänning/aktivering under ca 5-10 sekunder och så upprepar du detta 3 gånger
5. sprid ut detta under dagen alltså gör likadant under frukosten, lunchen och middagen.
då lär du kroppen att aktivera på automatik under hela dagen.

Gör detta i olika positioner som exempelvis sittande, liggande eller stående.

Sedan när du känner att du har kontroll kan du börja använda detta till promenader eller träning som på gym eller annan aktivitet du gillar att göra.

skulle du ha mer frågor eller vara intresserad av våran onlinecoachning så finns vi på [email protected]

MVH Helle

 

 

Fråga:
Alltså träning efter graviditeten för att få tillbaka dom inre magmusklerna borde vara obligatorisk! Tänk så många som skulle slippa ont, framfall, och allt där mellan. Men som sagt informationen ang träning efter graviditet är inte bra alls

Svar:
Jag håller med dig helt Veronica. I vårt team (crfitness mamarehab) försöker vi utbilda mamarehabtränare runt om i landet där vi kan nå fler mammor och hjälpa dessa, samt på vc osv. Tack för att du också vill se en förändring.

 

 

Fråga:
Kul med frågestund! Är i vecka 26 och försöker hålla igång så gott det går. Kroppen orkar fortfarande löpträna lite vilket jag är tacksam för 🙏🏼 Men undrar vad det är för typ av övningar som styrker bäckenbotten? Tycker mig läsa om vikten av starka muskler där men väldigt lite om vad det är för typ av övningar jag förväntas göra ☺️

Svar:
Hej Natalie!
Vill tipsa dig om att hålla löpningen till intervaller då från vecka 20 blir det stora belastningar på bäckenet och hormonet relaxin bildas, det hormonet gör så att kroppen blir mer elastisk inför förlossning och så att bebisen får plats.
De övningar som stärker bäckenbotten är knipövningar 🙂 ladda hem appen ”tät” den är gratis och bra, MEN kom ihåg att lägga in avslappningsövningar också för bäckenbotten. ex. sitt på en pilatesboll och i helt avslappnat läge tippa bäckenet framåt och bakåt, sida/sida och runt. LÅÅÅÅÅNGSAMT. Aktivering av djupa magen kan också läggas in där du spänner magen så att du med en liten och långsam kraft lyfter magen nedifrån och nästan som kramar om bebisen(jobbar bebisen mot din ryggrad).

Skulle du ha fler frågor finns ci på [email protected]

mvh Helena

 

 

Fråga:
Hej! Jag har tränat tyngdlyftning i ca 2 år och i perioder även fotboll tills jag blev gravid förra hösten/vintern. Då kräktes jag i 16 veckor och fick knappt i mig någon mat alls och tränade alltså inte. Därefter tränade jag någon gång per vecka med enkla övningar för axlar/bål/ben men det varade inte superlänge då illamående kom tillbaka och energinivån därmed var mycket låg, försökte kämpa mig igenom arbetsdagar samt denna varma sommar höggravid och lite svullen.

Den 24e augusti kom äntligen vår lilla flicka efter igångsättning, förlossningen gick ganska bra men var intensiv eftersom att det var värkarbete som höjdes med dropp.
Några veckor efter förlossningen var det väldigt lugnt med korta promenader, nu har jag dock sakta tagit mig tillbaka till gymmet och lyftningen (efterkontroll gjord, det såg bra ut och jag hade läkt fint men behöver fortsätta med kniparbetet vilket jag gör dagligen). Har mycket lätta vikter på stången, jobbar med halva böj och överkroppsövningar med bålaktivering samt gör övningar från mammamage-appen. Vill gärna ha tips på fler övningar då jag tycker det är svårt att veta vad som är okej. Märker ju att djupa knäböj inte känns helt bra ännu och har låtit bli att hoppa i lyften, hur länge kan det ta innan jag kan börja med det igen? Vill verkligen inte göra för mycket för tidigt för min kropps skull.
Tacksam för svar
Med vänliga hälsningar Sara 

Svar:
Hej Sara! Jag förstår dig helt. Jag kör CrossFit som min träning och när jag skulle komma tillbaka så även om jag följde den appen och skalade av övningarna så hade jag svårt med alla övningarna.
Idag förstår jag och kan hitta kontakten i coren på ett helt ny sätt. tog mig närmare ett år.
Ha inte så bråttom och träna i kontrollerade rörelser på djupa aktiveringen och knipet o kombination med övningarna på gymmet. Känner du ett tryck nedåt eller värk i svanken så avsluta och dra ned på vikterna. då är du inte där än 🙂 för mer info o tips så kan du maila oss på [email protected] vi har hand om onlinetjänster för återträning postpartum. Följ carola o mig på instagram @carolacrfitness @mamarehabhelle @cfhelle så kan du få lite tips o ideer hur du kan stärka dig inifrån och ut.

 


Fråga:
Åh vad roligt med frågestund med några som kan och faktiskt någon som också är gravid. Infon som finns är ju verkligen så kass!! Jag är gravid i v22 och har hållt igång helt ok men inte alls som innan och det har förstås haft sina anledningar. Men jag vill verkligen träna och ge mig själv och bebis de allra bästa förutsättningarna, inför och efter förlossning. För att känna mig mer motiverad skulle jag dock behöva lite tips. Armar/axlar/övre rygg etc känns det som jag har ganska bra koll på men önskar tips på mage/bäckenbotten samt ryggövningar som kan vara bra just under en graviditet? Samt om ni anser att det är viktigt med kondition/flås eller om det räcker med styrka och promenader?
Stort tack på förhand, verkligen så uppskattat med en frågestund 🙂

Svar:
Hejsan Hanna!
vningar för mage/bäckenbotten är #snippness 🙂
knip bäckenbotten,
aktivera magen genom att skapa ett lyft nedifrån och upp
jobba aktiveringen så du omsluter/kramar bebisen närmre ryggraden.
håller denna aktivering i 10 sek och upprepa 3 gånger. för varje gång du slappnar av så slappnar du av kontrollerat 😉 LÅNGSAMT. Pilatesboll är ju fantastiskt bra att äga både under och efter graviditet.

aktiveringen är för kontroll i magen och rygg (korsetten)
angående ryggövningar i bröstryggen har jag och min kollega en hel del på instagram som exemlen @carolacrfitness @mamarehabhelle
Styrka och promenader räcker gott

tips från coachen:
Hur ska jag Träna som gravid:
30 min dagligen eller 150min per vecka.
60-80% av maxpulsen.
Max 60min under ett träningspass
Låg till medel intensiv
Gärna intervaller
”Walk and Talk”
Testa med Borgskalan (11-14 i nivå)
Undvik kika på pulsklocka

Hoppas jag kunde svara på dina frågor…
mvh helle
[email protected] eller [email protected]

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *